Zoals afbeelding 1 laat zien is zitten hoe dan ook belastend voor onze rug. Bij het zitten verhoogt de zwaartekracht de druk op de discus (tussenwervelschijf). Deze aanhoudende druk zorgt voor de welbekende zeurende pijn in de lage rug. Wanneer we staan wordt die druk via de heupen en het bekken verdeeld over de benen waardoor de last op de rug afneemt. Wanneer we liggen is de druk niet meer axiaal (de as volgend) en is de last op de rug het laagst. Natuurlijk is tillen ook belastend voor de rug, maar een slechte zithouding is de grootste boosdoener.
In deel 1 van onze blog over houding gerelateerde klachten schreven we al dat naast de onderrug ook de bovenrug en nek overbelast kunnen raken. Als we te lang en te vaak onderuit gezakt zitten, zullen de nekspieren aan de achterzijde en de borstspieren aan de voorzijde verkorten, terwijl de nekspieren aan de voorzijde en de rug spieren aan de achterzijde verslappen (zie afbeelding 2). De verkortte nekspieren kunnen bij het rechtop zitten vervelende hoofdpijnklachten veroorzaken, vaak in de vorm van een trekkende en zeurende pijn onderin aan de achterkant van de schedel waar de nekspieren aanhechten. De verkorte borstspieren trekken de schouders naar voren waardoor men nog sneller onderuit zakt.
Doordat de spieren die ons rechtop houden verslapt zijn is het zwaar en ongemakkelijk om een goede houding aan te nemen en vol te houden. Zo kom je in een vicieuze cirkel die, des te langer je wacht, des te moeilijker te doorbreken is en ook meer klachten kan veroorzaken.
Hieronder hebben we een opsomming voor jullie gemaakt met eenvoudige tips om die vicieuze cirkel te doorbreken.
TIPS WERKGEDRAG:
- De 20-8-2 regel. Is ieder half uur niet te realiseren met uw werkzaamheden, probeer het dan ieder uur.
- Wissel regelmatig af van zithouding, de beste houding is de volgende.
- Afwisselen tussen zittend en staand werken, zie 20-8-2 regel.
- Wanneer je thuis werkt, probeer dan niet te werken waar je ook ontspanning zoekt. Een goede werkhouding aannemen op de bank is vrijwel onmogelijk. Maar nog belangrijker is dat je mentaal veel anders ingesteld bent op je werkplek dan op de bank voor de tv.
TIPS ZITHOUDING:
- Zorg dat je werkplek in ieder geval voldoet aan het volgende: bovenkant scherm op ooghoogte, schouders laag, ellebogen parallel aan bureau, ondersteuning onderrug en bovenbenen parallel aan de vloer.
- Versterken van de spieren die de juiste houding handhaven. Als de houding gerelateerde spieren sterker zijn kunnen ze een juiste houding langer handhaven zonder klachten. Daarnaast zullen ze ook eerder een signaal afgeven als je verzwakt in die juiste houding, win/win dus.
- Een goede bureaustoel die de holling van de onderrug ondersteund. Een opgerolde handdoek kan ook dienen als steun in de onnderrug.
- Ook een wigkussen of zitschijf kan helpen een actievere houding aan te nemen.
