Sporten zonder blessures kan niet zonder een goede trainingsopbouw. Zeker niet als je lang inactief bent geweest. Voor een lange tijd hebben we niet of nauwelijks onze eigen sport kunnen beoefenen. Gelukkig is de binnen- en buitensport per 1 juli weer toegestaan. Inmiddels zijn we één maand verder en zullen in september de meeste competities weer van start gaan. Daar hoort natuurlijk een goede voorbereiding bij. Omdat we zelden zo een lange periode van inactiviteit hebben gehad is het des te belangrijker om deze voorbereiding goed aan te pakken. Wij hebben een aantal belangrijke tips voor jullie.

Opbouwen na inactiviteit

Inkoppertje, de conditie is achteruit gegaan. Simpelweg omdat het lichaam niet meer met regelmaat conditioneel geprikkeld is. Heeft het die prikkel wel gekregen door een aantal keer per week te hardlopen of fietsen dan heb je een streepje voor. Maar zelfs dan is het van belang om een opbouw in je training te verwerken. Hardlopen en fietsen zijn duursporten waarbij dezelfde bewegingen zich herhalen. Voetbal, hockey of tennis vereist meer dynamiek . Er zijn genoeg en ook vrij eenvoudige manieren, om het lichaam stapsgewijs weer te laten wennen aan deze sport-specifieke bewegingen. Daarover later in dit artikel meer.

In de afgelopen 50 jaar zijn we als mensen steeds meer gaan zitten en bewegen we minder. Door deze inactiviteit verkorten onze spieren. Gebrek aan spierlengte kan de bewegingsuitslagen beperken en de trekkracht op de aanhechting vergroten. Zorg dat je de spieren die je gaat gebruiken op lengte brengt door voldoende te rekken.

Neem de tijd om op te warmen

Dat een warming-up belangrijk is mag duidelijk zijn, maar zeker na deze lange inactieve periode. In een goede warming-up wordt in mindere mate aanspraak gedaan op de spieren, gewrichten en systemen die nodig zijn voor de sport die je beoefend. Daarnaast dienen alle bewegingen die je nodig hebt in de sport deel uit te maken van de warming up.

Neem bijvoorbeeld tennis. De spiergroepen van de benen, armen en romp worden hierbij het meest gebruikt. De rally’s met korte pauzes tussendoor maken het op conditioneel gebied een interval sport. Bewegingen van de armen zijn snel en krachtig over de gehele bewegingsuitslag. Die van de benen en voeten zijn kort en snel. Deze elementen verwerk je in de warming-up. Je begint rustig en bouwt langzaam op naar een hogere hartslag en lichaamstemperatuur.

Een goede warming up dient voor:

  • Verhogen van temperatuur (doorbloeding)
  • Actief mobiliseren van de spieren en gewrichten voor de specifieke bewegingen (bewegingsuitslag vrijmaken)
  • In de ‘mindset’ van het sporten komen (focus)
  • coördinatie wakker maken (stabiliteit)

Hoe deel ik mijn training in?

Houd er rekening mee dat de spieren voor langere tijd niet ingezet zijn voor de sport die je beoefend. Er dient weer adequate spanning opgebouwd te worden. Dit is te vergelijken met het voorbeeld van de relatief eenvoudige en repetitieve bewegingen zoals hardlopen en fietsen en de meer dynamische bewegingen bij tennis, voetbal, hockey etc. Bij het herpakken van de sport in de eerste 2 tot 3 weken, is bewegen op een lagere intensiteit zinvol om weer het juiste spanningsniveau te krijgen. In de amateur sport worden dit soort basisprincipes vaak vergeten.

Voorbeeld:
Na de winter- of zomerstop bij het voetbal is er een korte periode, vaak 2-4 weken, waarin de elftallen zich voorbereiden op de eerste oefenwedstrijd. De benen zijn niet meer gewend aan de dynamische belasting, explosie kracht, duur-belasting (1,5 uur trainen) of interval-belasting (looptraining). Toch zitten al deze elementen in de training en soms zelfs oefenwedstrijden van die 2-4 weken voorbereiding. Wanneer er te grote stappen worden genomen in de opbouw zien we een duidelijke toename in lies- en hamstringblessures.


Door te starten met deelbewegingen of mildere vormen van de sport die beoefent wordt, stel je het lichaam paraat en kun je hardnekkige blessures voorkomen. Laten we uitgaan van het voorbeeld bij voetbal. Je kan er voor kiezen om per training verschillende systemen aan te spreken.


Voorbeeld trainingsopbouw amateur voetbal:
Begin bijvoorbeeld met loopvormen op een lage intensiteit, korte werk periodes met lange rust periodes en voldoende rek en stretch oefeningen. Gebruik de tweede training in die week voor de pass-vormen, begin met de bewegingen zonder bal, dan met bal op korte afstand en vervolgens langere afstanden. Houd dit 2-3 weken aan en begin dan pas met trainingen die gelijk zijn aan het wedstrijdniveau.

Luister naar je lichaam

Beste sporters, als je iets voelt wat er niet hoort te zijn, speel dan niet door. Als het teveel wordt voor het lichaam geeft het signalen af, en dat is niet voor niks. Als het olielampje van de auto brandt ga je de olie bijvullen toch? Doe je het niet dan loopt de cilinder vast en functioneert de auto niet meer naar behoren.  Voor doorspelen met blessures, ook al zijn ze maar mild van aard, is dit niet anders. Micro trauma’s in de hamstring en/of lies, verzwikte enkels, recidiverende lage rugklachten, peesontstekingen. Dit soort problematiek kan je blijven achtervolgen wanneer een juiste aanpak ontbreekt en kan zelfs op latere leeftijd nog serieuze problemen veroorzaken. Dus mocht je ondanks een goede voorbereiding toch last krijgen, aarzel dan niet en laat het even checken door je fysiotherapeut.


0 Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Facebook
LinkedIn
Instagram