Mijn manier voor het benaderen van schouderproblemen is stapsgewijs het gat dichten tussen waar de persoon met klachten op dat moment is, en waar hij of zij wil zijn. Een goed gesprek aangaan bij de start van zo’n traject is noodzakelijk. Zo kom ik te weten op welk niveau de persoon begint, en wat er allemaal nog moet gebeuren om het einddoel te bereiken.
Dit zijn de 4 meest voorkomende problemen (lichamelijk) die dit einddoel in de weg kunnen staan:
-
- Beperkte schouder range of motio
- Minder kracht in de schoudergordel
- Verhoogde tonus van de nekspieren
- Beperkte thoracale strekking en rotatie
#1. Beperkte schouder range of motion
De rotaties van de bovenarm zijn vaak het probleem. Een beperkte endo- of exorotatie kan bij diverse bewegingen voor problemen gaan zorgen. Je kunt deze mobiliteit testen met de “hand behind back” test (zie video).
Oefeningen specifiek voor de mobiliteit zijn goed, maar vaak verbeterd deze ook door kracht oefeningen te doen voor die spiergroepen. Met krachttraining sla je dus twee vliegen in één klap, mobiliteit en kracht. Dit heeft wel wat kanttekeningen. De krachtoefeningen dienen technisch goed uitgevoerd te worden, ze zijn relatief pijnvrij en er zit een opbouw in. Als je meer wilt weten over de trainingsparameters verwijs ik je naar mijn ander artikel over peesherstel.
https://fysiostofbergbrabant.nl/herstel-bij-peesblessures-de-6-regels/
Een andere belangrijk aspect bij het gebruik van krachttraining voor verbeteren van de mobiliteit is de Range Of Motion (ROM). Probeer altijd de volledige beweging te maken binnen de pijngrens. Van volledig buigen naar volledig strekken, dan heb je de totale ROM en vergroot de mobiliteit.
#2. Minder kracht in de schoudergordel
Vaak zien we bij schouderklachten ook verminderde kracht in diezelfde schouder. Niet vanwege de pijn, maar echt minder kracht. Met eenvoudige oefeningen voor flexie (buigen) , abductie (van het lichaam af bewegen) en rotatie kun je de kracht prima opbouwen. Een aantal factoren zijn van belang:
-
- Niet te veel verschillende oefeningen; veel verschillende oefeningen maakt het uitvoeren ingewikkeld en het is moeilijker voor het lijf om aan te passen
-
- Consistentie; minimaal twee, bij voorkeur drie keer per week je oefeningen doen
-
- Intensiteit; doe je 3 x 10 terwijl 3 x 15 ook makkelijk had gekund, dan ga je niet vooruit. Doe liever 3 x “to failure”.
-
- Tijd; als je consistent traint heeft je lijf 6-8 weken de tijd nodig om te wennen aan de nieuwe situatie
-
- Range Of Motion; zorg dat je de bewegingen afmaakt, over de totale ROM
Een ander probleem wat vaak voorkomt bij schouderklachten is gebrek aan spierkracht en controle over het schouderblad. De “serratus anterior” is meestal verzwakt, een goede opbouw om deze te trainen is als volgt:
Muur push-ups > incline push ups > (knie) push ups
let op: alle push up oefeningen voer je uit met de schouders in protractie. Dit is de beweging waarbij je de schoudergordel naar voren beweegt.
#3. Verhoogde tonus nekspieren
Verhoogde tonus (spanning) van de nekspieren kan het herstel van schouderklachten op verschillende manieren belemmeren. Stramme en stijve spieren van de nek kunnen de beweeglijkheid van de schoudergordel beperken. Triggerpoints (spierknopen) kunnen pijn in de schouder en hoofdpijn veroorzaken.
Dry Needling, massage en mobilisatie technieken kunnen helpen de tonus te verlagen. Dit helpt weer met het herstel van de schouderklachten. Natuurlijk is het wel belangrijk om ook te kijken waar deze verhoogde tonus vandaan komt. Anders zit je binnen de kortste keren met hetzelfde probleem.
Oorzaken verhoogde tonus nekspieren:
– Stress
– (werk) Houding
– Sport/hobby
