De tenniselleboog, runner’s knee, golfers elleboog, achillespees tendinopathie. Deze peesklachten komen vaak voor, maar eenduidigheid over het herstel bij peesblessures ontbreekt. Als je google raadpleegt lopen de adviezen sterk uiteen; koelen of juist warm houden? Stretchen of toch juist niet? Rusten of juist blijven bewegen?
Eén ding is zeker, het beloop van de klachten kan langdurig zijn, en het herstel moeizaam. Daarom bespreken we
in dit artikel de 6 belangrijkste regels.
Wil je wat meer informatie de pees voordat je aan het artikel begint? Check dan eerst deze korte video.
https://www.youtube.com/watch?v=gGicPXm3n30
#1. Neem geen absolute rust
Rust behoort vaak tot de adviezen, maar de mate van rust is afhankelijk van jou eigen situatie.
Een pees kan geïrriteerd zijn vanwege overbelasting, maar ook vanwege onderbelasting. Bij onderbelasting is de pees te zwak om de dagelijks levensverrichtingen te kunnen weerstaan, gradueel toepassen van de juiste hoeveelheid belasting is dan aan te raden.
Bij overbelasting is relatieve rust nodig. Met de nadruk op relatief. Een hardloper met achillespees klachten die normaal gezien 3 x per week loopt, en vervolgens 1 of 2 weken niet, levert ontzettend veel in op belastbaarheidsniveau. Bij het oppakken van het hardlopen is de achillespees alleen maar zwakker geworden. Probeer bijvoorbeeld eerst aanpassingen te maken in de trainingsvariabelen; frequentie, intensiteit en duur, voordat je de hardloopschoenen in de kast legt.
Voorbeeld hardloper normaal: 3 x per week, afstand totaal 25km, tempo 5km/u
geblesseerd: 1 x per week, afstand 5km, tempo 6,5km/u
Blijf spelen met deze trainingsvariabelen totdat je op een niveau zit dat je relatief pijnvrij (hierover later meer) kan blijven volhouden. Dit nieuwe niveau is de uitganspositie vanuit waar je gaat opbouwen.
ONTHOUDT: ABSOLUTE RUST ZORGT NIET VOOR VERBETERING VAN DE PEESKWALITEIT OP LANGE TERMIJN
#2. Zorg voor opbouw in belasting
Een tendinopathie staat bekend om de mislukte herstelrespons na een belasting. Het is daarom belangrijk dat je die herstelrespons gaat veranderen, en dat kan door progressieve (maar geen excessieve) belasting. Voor een goede opbouw in belasting zijn dit de 3 belangrijkste variabelen:
1. Intensiteit
2. Duur
3. Frequentie
Je kunt met deze variabelen spelen om tot een belasting niveau te komen die relatief pijnvrij is.
Uit onderzoek blijkt dat Heavy Slow Resistance (HSR) de beste manier is om de belasting op te bouwen. Waarschijnlijk vanwege de hoge fysieke belasting en lage schokbelasting op de pees.
Vergeleken bij isometrische (statische) kracht, levert HSR betere resultaten bij patiënten. Maar ook eccentrische kracht (onder kracht verlengen van de spier) levert goede resultaten op. Wel dienen beide methodes te worden toegepast met >75% van de maximale kracht, zwaar dus!
Naarmate de belastbaarheid van de pees toeneemt is het zaak om te kijken naar wat hij moet kunnen in de toekomst. Is het tennis, dan dient er specifiek voor die bewegingen getraind te worden. Maar dat geldt ook voor het hanteren van gereedschap als timmerman.
Een opbouw in belastbaarheid kan er als volgt uitzien:
#3. Vermijd pijn niet volledig
Wat is pijn? Wanneer is het te veel? Deze vragen zijn lastig te beantwoorden. De persoon die het beste voelt wat er gebeurd in het lijf ben je toch zelf. Om de pijn objectief te maken is het gebruik van de Numeric Rating Scale (NRS) de meest gebruikte tool. Een schaal van 0-10 waarbij, 0 = geen pijn en 10 = maximale pijn.
Ideaal gezien wil je in het groen blijven om te kunnen blijven trainen op dezelfde intensiteit. Maar om vooruitgang te boeken is “overload” nodig. Dat betekend dat je de grens op moet zoeken en soms die 4, 5, of 6 juist moet op zoeken om te bepalen om welk niveau van belastbaarheid je zit. Vervolgens kun je de training daarop aanpassen.
Let op, in de 48 uur na belasting mag de pijn niet toenemen met meer dan 2 punten.
Het is belangrijke dat de persoon met de blessure zelf actief bezig is met het monitoren van pijnlevels en op basis daarvan aanpassingen maakt aan de training indien nodig. Zo kom je te weten wat je lijf aan kan en wat nog niet.
Het gebrek aan deze kennis en lichaamsbewustzijn gaat gepaard met een langdurig en moeizaam hersteltraject.
Kinesiofobie (angst voor bewegen of bewegingen) kan het herstel behoorlijk in de weg staan. De sport of beweging hervatten waarbij het letsel is ontstaan kan spannend zijn. Daarom is het belangrijk dat de gedupeerde uitleg krijgt over hoe pijn werkt en dat het niet altijd gepaard gaat met schade.
#4. Stel realistische “timeframes”
Peesherstel kost tijd en moeite. De wetenschap verteld ons dat er een minimum van 12 weken consistente belasting nodig is om voldoende heling te realiseren. Bij inconsistent trainen of de afwezigheid van progressieve belasting is het onwaarschijnlijk dat de pees voldoende zal herstel. De trekkracht en kwaliteit van de pees blijft dan achter en de kans op een nieuwe blessure is aannemelijk.
Kort samengevat: train minimaal 12 weken met regelmaat en voer de belasting op binnen de pijngrens (NRS 4-5)
Natuurlijk is 12 weken een richtlijn. Een gemiddelde dat voort is gekomen uit het onderzoeken van allerlei verschillende type mensen. Het is daarom niet 1 op 1 te kopiëren op ieder individu. Wat ik wil zeggen is, pin je niet vast op de timeframes. Herstel belemmerende en bevorderende factoren kunnen ervoor zorgen dat je van de gegeven timeframes moet afwijken.
“geef je lichaam de tijd om te herstellen”
#5. Train isometrisch
Isometrisch trainen wil zeggen dat je een kracht uitoefent op je gewricht(en) zonder dat deze van positie veranderen, bijvoorbeeld de knie in een hoek onder druk zet, zoals bij de “wallsit”. Je houd vervolgens deze houding vast.
Deze manier van trainen was zo’n beetje de gouden standaard bij pees rehabilitatie. Nieuw onderzoek toont aan dat het alleen zinvol kan zijn bij hoge belasting en een hoek die groot genoeg is. Helaas wordt dat in veel gevallen niet toegepast. Dit kan wel, wanneer er in isometrische vorm een zware kracht wordt toegepast is dit voor de pees vaak geen probleem. Isometrisch trainen werkt niet bij iedereen, maar veel mensen ervaren toch een afname van pijnklachten.
Het is dus wel degelijk zinvol om isometrisch trainen uit te proberen, mits dit met een “zware load” gebeurt.
Volgens de literatuur zijn de parameters dan als volgt: 5 sets van 45s load, 2m rust na elke set.
#6. Niet stretchen of comprimeren
Gezonde pezen zijn strak en stug, niet flexibel. Dat moeten ze ook zijn want ze worden belast met ontzettend zware krachten. Als we ze onnodig stretchen verminderen we hun capaciteit om krachten over te brengen, en dat is een van hun belangrijkste taken. Een geïrriteerde pees kan stretchen of druk daarom heel slecht hebben. Daarom is het belangrijke dat we posities vermijden die ervoor zorgen dat de pees stretcht of strak wordt.
Voorbeeld: je hebt achillespeesklachten, op werk zit je vaak met de voeten onder je bureaustoel (stretch), vervolgens kom je thuis en plof je na het eten op de bank met je benen languit. De voet hangt af, je tenen wijzen naar de tv (strak, verkort).
Ook hogere schoenen kunnen druk geven op de achillespees.
Wat is dan wel goed? BEWEGING.
En onthoudt, pezen haten compressie.
